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瘦背部和肩膀的瑜伽 瑜伽瘦背动作[图]

发布时间:2019-10-13 00:06:46 编辑:笔名

瑜伽是很多女性喜欢的运动,因为做瑜伽不仅能锻炼形体,还能帮助放松身体、缓解压力,瑜伽最大的好处就是能提升女性的内在气质。瑜伽的动作是从简单到复杂,如果没有很好的基础功底,之后有难度的瑜伽动作就难以完成。来看一下练瑜伽瘦肩膀和背部吧!。

1、勇士三式

功效:强健肩膀和背部肌肉。

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2、海豚平板式

功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。

起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

3、侧暮光式

功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉。

双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

4、侧撑式

功效:强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条。

起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

5、弓式

功效:强健后背肌肉。

胃部贴地平躺,然后用腹部紧贴地面,上身抬起,双腿弯曲向头部靠近,右臂向后伸展并抓住右脚脚踝,然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后,尽量将脚趾并拢,深呼吸,绷直脚背,尽可能的让脚趾向上伸展,将重心向前转移,尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

6、轮式

功效:加强背部和上半身的力量。

背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方,指尖对准脚尖。吸气,双手用力撑地,使胯部,肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。

7、瑜伽的瘦身动作

1、动作一

放松全身,站立好之后,想象自己是一棵树。将你的一只脚抬起来脚掌放于另一只脚的大腿内侧。双手掌心相对,尽量向上延伸,深呼吸。这个动作除了能够帮助你培养平衡感,还能放松全身,拉伸手、腰、腿的肌肉哦。

2、动作二

用一只脚站立好之后,将一只腿向后弯曲,尽量扩张你的胸部。然后用你的手(与向后伸展的腿一致的手)抓住你向后伸展的腿,尽量向后向上延伸,深呼吸。这个动作也是能够有效帮助你拉伸腿部、手部肌肉、关节哦。

3、动作三

将你的一只脚站立好之后弯曲你的另一条腿,注意将与你抬起脚相反的手的放在抬起的脚的膝盖外侧,这样能够伸展你的脊椎。然后,将你的身体向你抬起脚的这边扭转,空着的手随身体扭转的方向后侧伸展。这样个动作能够帮助你活动腿部、手部和腰部哦。

4、动作四

动作四需要你俯卧两手和前脚掌撑地,这样的话你的身体是可以悬空的。将你的胸部尽量向上伸展,此时你的双腿也在伸展。保持呼吸重复动作。这个动作可是可以帮助你很好的运动你的腿、手、胸、腰、背部的哦。当然,也是令人放松的好方法。

5、动作五

动作五与动作四是一套动作来的。不同于动作四的是,动作五是将双手、前脚掌撑地使身体悬空之后,将一只脚抬高来伸展整个腿部,然后再将腿收回到两手中间。这个动作可以帮助伸展脊椎和腿部,塑造腿部曲线很有帮助哦。

6、动作六

动作六要求跪立之后,将一只腿向后生榨之后,张开双臂身体尽量向后伸展,尽情地放松呼吸。这个动作可以很好地锻炼腰腹部、背部、腿部和手部哦,都是瘦全身的不错选择。

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